羽毛球辅助训练有哪些呢
羽毛球辅助训练有哪些呢
-
小悟空专业问答知识小百科评论1、暖身运动
颈部：作转头动作，可避免在打高远球和绕头球时，脖子扭到。
手：先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
腰：做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动，一定要做得确实，否则腰部扭伤是非常麻烦的。
腿部：脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。
挥拍练习：握拍转动手腕做挑球与扣球动作，这样子便能开始与别人打球暖身，进而做练习比赛。
2、重量训练
羽球的重量训练着重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。
手腕：刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。
握力：如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。
手臂：以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。
腿：跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力。若常有前进后煞车不及、无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。
3、上肢力量
提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，上肢力量练习主要是肩部、大臂、小臂、手腕。
上肢一般力量练习方法：
持哑铃练习：两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。
单杠引体向上。
俯卧撑、指卧撑。
双杠支撑臂屈伸。
杠铃各种练习：连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。
正、反握缠重锤或着用握力器代替。
上肢专项力量练习方法：
挥羽毛球拍：按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
挥网球拍：模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
持哑铃练习：具体方法同上。
4、下肢力量
给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是骨盆部盆带肌、大腿、小腿，及足部踝关节。
下肢一般力量练习方法：
侧踢腿。
悬垂举腿。
徒手半蹲、深蹲起。
负重半蹲、深蹲起。
徒手及负重提踵。
跳台阶：利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。
蛙式跳。
下肢专项力量练习方法：
半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。
两脚交替前、后、左、右跳：开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。#p#副标题#e#
双脚十字蹬跳：双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。
两边跳：模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。
沙坑练习：在沙坑中进行练习，可以加强难度和强度。
负重练习。
5、腹背肌力量
各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹背肌。
腹、背肌力量练习方法：
徒手或负重仰卧起坐。
凳上徒手或负重仰卧起坐。
静力腹肌和背肌。
徒手或负重俯卧体后屈。
凳上徒手或负重俯卧体后屈。
2024-11-11 23:59:13 0条评论