01胸部训练
将支架放置在俯卧撑板的红色区域侧重训练胸大肌动作过程中手肘朝两侧方向打开。
02背部训练
将支架放置在俯卧撑板的绿色区域侧重训练背部肌肉身体下落时背部中间夹紧。
03手臂训练
将支架放置在俯卧撑板的蓝色区域，侧重训练手臂肌肉动作过程中大臂夹着身体，手肘朝后，除了俯卧撑在俯卧板两端扣上弹力绳用弹力绳做上肢训练。
04绳索肱二头弯举
这个动作训练的是肱二头肌双手握住弹力绳手臂向上发力弯举保持身体稳定。
05绳索侧平举
这个动作主要训练肩部肌肉，用肩部发力让手臂向两侧举起，动作过程中不要耸肩，保持手臂平直。
