人物——Simeon Panda
相信大家对网红Simeon Panda已经有一定的认识了,他常年保持着低体脂与高强度的训练,并且推出了自家产品。抛开这些,我们看到的是他身上散发出来的拼劲与执着的精神,这都是我们所需要学习的地方。对于胸肌的训练,他有着自己独到的理解,并且对粉丝们提出了:上胸是胸肌饱满的关键点。
下面我们直接叫他为熊猫,例行晒照,上一下熊猫的精神氮泵。
关于热身(卫衣保暖)
熊猫说道:你必须充分地拉伸与热身你的目标肌肉,这有利于后期的训练中,更多的血液流向那里。
熊猫的热身诀窍:先低调再炫耀。
先低调再炫耀。这是指的是在正式组之前,热身阶段,利用衣服来达到一个给身体保暖以及促进热身的方法。
然而卫衣是盖不住熊猫的肌肉的。
在训练之前, 由于身体不是很“热”。“我喜欢在训练前穿一些较为厚重的衣服,虽然这样看起来好像很奇怪,但是现在越来越多的人这么做了,这样可以保持你的身体暖和。”
熊猫很喜欢使用哑铃卧推来作为热身的第一组,注意使用较轻重量,优点有:
一、哑铃较为需要身体的稳定;
二、关节的活动范围更大。
接着,在哑铃卧推热身结束之后,熊猫脱下了他的卫衣。也就是要开始他的正式组了。
哑铃卧推(重量渐增)
熊猫的第一个动作为哑铃卧推,在重量的添加上,熊猫没有过多的繁琐的东西,就是从一个中等的重量,增加到你只能做4-5次的重量。根据你的次数,来平分之间的重量差。这里熊猫做了3组哑铃卧推。
熊猫提醒到,当你使用较大的重量的时候,护具应该随之增加。尽管他会带来一定的好处,但这是保护你的方式之一,你一旦受伤,更加得不偿失。
清楚定位(决定训练方法)
熊猫在重量上,并不会常常挑战极限。我们需要清楚自己的定位,即使是力量举选手,也不会频繁地冲击1-2RM。“我常常做6-8个,一般是10个以内的重量,这对我的增肌效果很好。但不意味着我不做高次数的训练,我会在大重量训练结束后,使用高次数来达到一个极限充血的目标。”
在这里,熊猫使用了一个较轻的重量,做了一组25次的哑铃卧推。
“Oh!我现在胸肌感觉很涨!”
上斜杠铃卧推(关于重量的调整)
想要获得饱满的胸肌,上胸训练尤为重要,那么上斜卧推将是不可缺失的动作。由于前面的训练已经将熊猫完全热身开。熊猫直接上了一边45磅的重量,以一个较快的速度完成了15个。在第一组上面,熊猫会完成一个较多的次数来适应动作。
在后面的两组里面,熊猫每次增加的重量都很大(对于我们而言),每组增加了45x2磅,一共90磅的重量。随着重量的增加,第二组次数降低到8个,在第三组的时候,每边已经是45x3磅,熊猫完成4-5个,一共2组。
同样在这里,刚开始前面的两组熊猫没有使用护具,第四第五组的时候才开始使用护肘。
绳索飞鸟(多角度全面刺激)
绳索飞鸟,来保持一个持续充血的状态。
绳索飞鸟是一个很好的胸肌刺激动作,在做的次数上会更多,熊猫一般完成15-20次。对于这个动作,无论是放在训练的一开始,作为预先疲劳法的充血,还是训练最后的结束。效果十分显著。
熊猫在这个结束动作的安排上,先是使用常规角度的绳索飞鸟完成3组。
然后,第二部分是绳索飞鸟的一些变形,例如提高双手的角度,从而做上中下,涵盖到三个角度的夹胸,来帮助胸部全面发展。
因为今天熊猫的训练主攻胸肌上侧,熊猫示范了一个高角度的夹胸,并且解释到,这有利于你的上胸肌以及三角肌的发展。
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