蜜桃翘臀最简单的锻炼动作

这是我练完臀之后的样子，一整个脚软摆个造型都站不稳。今天是一周2次臀腿的第二次。这次完整的蜜桃臀训练还有一个侧重点，就是加强了一下我自己比较弱的下臀，你们热身自己来，我就直接开始。

延续我们上上期视频的练臀思路，开始先做复合动作，来点强度宽距深蹲。用宽距来做深蹲对臀部的刺激更好。下蹲到大腿平行于地面就好，你们也可以找个凳子放在下面给臀部一个安全感。这里我做了10次全程5次半程，难度升级。

第二个复合动作倒蹬。针对臀下鼓绳肌，一样是采用宽距站姿固定器械，对新手也友好，只要慢慢的去感受肌肉，牵拉感就可以了。几乎是所有人都很讨厌的动作。分腿蹲针对臀下。大家注意看我的膝盖，尽量不要超过脚尖，想着臀部向后延伸，主要是拉伸臀部练臀。以上这3个动作都有屈膝，其实都会带到腿，但重点还是臀主导腿辅助，这样练出来的臀腿才会更加协调。

但我估计有很多女生都是不愿意练到腿的，哪怕是一点点，但实际上腿不强，臀也不会翘到哪里去。向伸髋：绳索反向伸髋。针对臀大肌，这个动作一定要注意稳定膝关节，屈髋拉伸臀部。但往往很多人屈髋的同时把膝盖也弯下来了，导致臀部的发力感并不强，所以你们要控制好膝关节，仔细再看，我起来的时候臀部是主动发力收紧的。

第三个动作：绳索后抬腿。上臂第6个动作，找了一个固定器械来做，带了一下侧臀，我们的臀大中小肌全方位都练到了，也都饱满起来了。

第四个动作：俯身腿弯举。

最后一个动作，针对的也是我们最容易被忽视的部位，它可以让你的臀线变得更高更显腿型。

好啦以上一周2次臀腿训练菜单，以及练臀的顺序逻辑都安排好喽，赶紧去试试看吧，期待你们的反馈。