吊杆健身挑战

当代年轻人，常年在家瘫，

还没走两步，腰疼脖子酸。

而大爷大妈大叔大婶们，

则在公园里摩拳擦掌、叱咤风云。

说起大爷大妈最喜欢的运动，

你想到了什么？广场舞？撞树？

不过，你可别低估了长辈的硬核运动。

其中，有这么一个“招式”，

公园里的爷爷奶奶都喜欢做，

看起来好像很无聊、很没用，

但其实却很 厉 害！

多少年轻人可能都坚持不了10秒...

它——就是吊杠。

当然，不是下面这种…ε=(´ο｀*)))

吊杠这个招式，到底厉害、硬核在哪里？

吊杠，其实就是用手吊起自身的体重。

人类作为灵长类动物，

对于悬吊动作有与生俱来的能力。

就连萌萌的小宝宝，

悬吊起来也是像模像样。

奥运体操冠军杨威，

之前也晒过自己女儿吊杠的可爱模样。

虽然看起来好像没什么？

但事实上，不管男女老少、健身与否，

吊杠都是一个极好的动作~

（对，就是你大爷在公园里练的这个动作）

好处1：提高握力

健身党必备

对很多健身党来说，

由于握力太弱，

不管是引体向上还是硬拉，

都直接劝退。

通过练习吊杠，提高握力，

你会发现，

做很多动作都会更有力、更轻松。

好处2：给脊柱减压 上班久坐、中老年友好

吊杠时，你的下肢悬空，

自然而然形成一种脊柱向下牵拉的作用，

这是一种最低成本的舒缓脊柱压力措施。

脊柱神经健康，

对任何训练动作都有直接影响，

控制着全身肌肉的中枢神经，

就位于脊柱内部。

吊杠对于久坐不动的现代人来说，

也是不可多得的0成本“自我关爱”。

好处3：改善胸椎活动度 含胸驼背？别错过！

胸椎帮我们旋转、屈曲及伸展上半身，

它原本应该具有高度的活动性，

而大多数人久坐、不良姿势、弯腰驼背，

限制了胸椎活动度，进而造成肩膀、

颈部、下背的不适。

吊杠可以帮我们改善胸椎活动度，

改善相关部位的疼痛。

好处4：加强肩袖肌群 加强肩关节灵活性、稳定性 预防肩部损伤

肩关节是非常浅的球窝状关节，

灵活、活动范围大，

因此也是最不稳定和容易受伤的。

肩袖肌群像袖子一样包裹着肩部，

对肩关节的稳定起着至关重要的作用。

肩袖肌群过弱，

会出现肩部不适、甚至损伤。

通过吊杠，

可以激活和加强肩袖肌群，

增加肩关节的活动范围、

肩关节的灵活性、稳定性，

预防肩袖损伤。

好处5：拉伸紧张肌群 简单、方便、有效

吊杠的同时，

还可以拉伸到紧张的背阔肌、胸肌，

随时随地给自己放松一下。

好处6：加强核心肌群

吊杠的时候，

需要保持身体的稳定，

顺便就练到了核心。

好处7：好玩啊！

虽然刚开始你可能会觉得吊杠太难了，

多加练习，就会发现其中的乐趣，

看到杠子就想去玩一玩！

（小时候玩过猴架的举手o(*^▽^*)┛）

另外，想拉起引体向上的小伙伴们，

吊杠也是非常重要的入门训练哦。

怎么吊杠？

吊杠有两种方式：

被动吊杠和主动吊杠，

两者都有各自的好处。

图左被动吊杠、图右主动吊杠

被动吊杠

双手抓住杆子，双脚离地，

身体自然下沉，肩膀和耳朵平行，

不需要做别的动作，

保持悬挂的状态（如下图左）。

在被动吊杠时，

肩胛骨是上旋、前伸的

（下图蓝色所示）。

被动吊杠可以帮你加强握力，

拉伸紧张的肌群，给脊柱减压。

TIPS

如果你没法双脚离地吊杠，

那么可以从更简单的训练开始，

比如踩着箱子（或者找一个比你矮的单杠），

脚点地、弯曲膝盖，来减轻负重，

一步步进阶。

主动吊杠

从被动吊杠的动作开始，

挺胸、收紧核心，

用肩胛骨周围的肌肉启动发力，

让肩胛骨下抑、回缩，

不要弯曲手肘用手臂发力（如下图右）。

主动吊杠时，

肩胛骨是下旋、下抑、回缩的

（下图绿色所示）。

主动吊杠可以加强肩部和背部肌肉。

吊杠，平时怎么练？

肩部训练或者卧推之前，

可以吊杠来作为热身，

激活肩袖肌群。

想要加强握力、提高引体向上的水平，

也可以把吊杠加入你的训练中：

① 被动吊杠 到力竭 3组

② 主动吊杠 到力竭 3组

③ 被动→主动吊杠 重复到力竭 3组

平时路过公园，

也可以被动吊杠来拉伸放松。

当然，你也可以在屋里的门框上，

装一个引体向上的杠子，

每天抽出几分钟做一组吊杠。

相信你会进步的更快哦

（训练水平优秀、体脂适中的健身党，

应该可以双手吊杠60秒）

力量加强之后，

还可以试试一些进阶的动作~

比如：悬挂摆动

>>> 最后的敲黑板 <<<

不管男女老少、健身与否，

吊杠都好处多多。

公园大爷大妈的硬核招式，

有些还是很实用的！

你吊杠能坚持多少秒？