图解瑜伽体式加强侧伸展

Utthita Trikonasana 三角伸展式

Utthita的意思是伸展。Trikona的意思是三角（其中Tri的意思是三，而kona则是角），合起来就是伸展的三角式。

动作要领：

山式站立

深吸气，跳步分开双腿，大概一条腿距离。

双臂侧平举与肩同高，掌心朝下，双臂与地面平行

右脚向右转90度，左脚稍向右，左腿内侧伸展，膝部收紧

呼气，向右侧弯曲伸展躯干，右手掌靠近右脚踝，如果可能的，右手掌直接落到地面上。

向上伸直左臂，双臂尽量成一条直线

腿后侧、后背以及髋部尽量在一个平面，想象后面有一面墙壁，身体后侧面贴着墙壁。

双眼凝视左手指的方向

右膝盖骨正对脚趾，双腿收紧

保持姿势30秒～60秒，均匀深长的呼吸

让左臂带动起身，身体回正，用同样的方式练习另外一侧

呼气，跳回到山式

功效：

正确习练三角伸展式可以增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵紧，纠正腿形，使腿部均匀修长，缓解背部酸痛，强健脚踝和胸腔。

注意事项：

如果你容易头晕、恐高或患有高血压，那么在最终姿势中，眼睛应该朝下看地面，而不要将头向上转。如果你身体比较虚，可以靠墙练习，不用抬手臂，只是做到手扶髋。

细节展示：

下面是两张细节图，大家可以对照着细查，但是做到这些细节并不容易，你可以需要借助瑜伽砖、伸展带、瑜伽椅才能做到。持续练习，你会做得越来越好！