钟摆运动锻炼方法
钟摆运动锻炼方法
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小悟空专业问答知识小百科评论1、双手托天：解决颈部肌肉僵硬和转动受限的问题。
初始位：两腿并拢站立，双手放于身体两侧，目视前方。
首先左腿向左前方四十五度迈出，左腿屈曲呈弓步，双手上举，掌心朝上，指尖相对，眼睛透过双手中间望上方，保持3秒左右，回到初始位。然后右腿向前方右四十五度迈出，，双手上举，掌心朝上，指尖相对，眼睛透过双手中间望上方，保持3秒左右，回到初始位。。
2、大鹏展翅：解决的是背部肌肉僵硬和驼背的问题。
初始位：两腿并拢，双手放于身体两侧，目视前方。
开始双臂侧平举，掌心朝外并立掌，继续往上举到头顶时，掌心相对。屈膝半蹲同时双臂向下、向后伸展，掌心朝后，并挺胸抬头。保持5秒左右。
3、肩部整体运动：上胸椎僵化和背部肌肉僵硬
初始位：两腿并拢，双手放于身体两侧，目视前方。
开始双上肢上抬与肩平，十指相扣，拇指放于锁骨内侧端，将上肢、肩部、锁骨和第一胸椎作为一个整体，保持此整体稳固不动，先做左右倾斜运动。右肩抬高同时左肩放低。左右交替完成。再做旋转运动，以人体为轴，保持原动作做微旋转运动。注意动作幅度不宜过大，主要活动上六个胸椎。
4、肋弓运动：解决呼吸表浅的问题。
初始位：两腿并拢，双手放于身体两侧，目视前方。
开始时双手叉腰，虎口放于肋弓下缘，做高低运动。右肩抬高同时左肩放低，注意右臂抬时吸气、复位时呼气。利用呼吸运动拉开肋间隙，左右交替完成。
5、骨盆旋转运动：解决腰部肌肉僵化和疼痛问题。
初始位：两腿并拢，双手放于身体两侧，目视前方。
开始双上肢上抬，双臂呈抱球状，双脚并拢，骨盆做快速旋转运动。
6金鱼摆尾运动：解决腰部肌肉僵硬改善盆腔血液循环。
初始位：身体平躺，双手放于身体两侧，双腿并拢。
开始时双手十指交叉抱头，足部背屈，骨盆沿水平面左右摆动。此动作幅度不宜过大，目的是放松腰部肌肉。
7、双侧倒膝：解决腰背部肌肉缩短的问题。
初始位：平躺，双臂外展与肩平，双下肢伸直并拢。
开始时两膝并拢屈膝朝左侧倒，左腿尽量去贴近床面并保持5-10秒。回到初始位。然后两膝朝右侧倒，右腿尽量去贴近床面并保持5-10秒。
8、钟摆运动：解决重力作用引起的气血淤滞，对植物神经功能紊乱，体位性低血压，手足发凉，下肢水肿、下肢静脉曲张、消化不良等有很好的帮助。
初始位：身体平躺，双手放于身体两侧，双腿并拢，掌心向上。
开始时闭目四肢上举，双臂既保持不动，两腿并拢向左摆动同时缓缓吸气，然后双腿逐步回到正位同时缓缓呼气，再向右摆动重复同样动作并配合呼吸。幅度不宜过大、不宜过快，注意腿往侧方摆动时吸气，回中间时呼气。左右交替运动（让末梢血液充分回流），重复五至十次后四肢放回床面，回到初始位，掌心朝上，静心感受手足末端血管搏动（体位变动配合意念引导让血液通达四末）。1-2分钟后进行重复前面动作，可连续三至五遍。
2024-10-06 09:40:06 0条评论