宅家健身共同抗疫系列十三

今年的肺炎犹如龙卷风一样席卷全国

为了自身安全和不给社会添乱,大家都乖乖呆在家里

虽然企业和学校都颁布了延迟开工/开学的通知

但是逛街、社交和玩耍都没有了

各种孤独、空虚、寂寞、无聊都涌上了心头

本来想着春节大吃大喝

还可以去健身房动一下解解油腻

结果家门也出不了,体重上升直接来个double

大家要相信国家,疫情不是不可战胜的

但是我们不能只是依赖国家研发的特效药

增加免疫力才是最重要的保障

平时老说没时间运动,现在放假那么长

今天就带领大家开始家庭运动吧!

这次训练顺序会从练前热身—强化训练—功能训练展开

不需要专业器械,只需要家里一切能利用的物件即可

1练前热身篇

现代人因为工作、玩手机和玩电脑

都落下了严重的肩颈问题导致体态变形

而身体是一个整体,要进行全面训练

就得先解决肩颈问题开始

颈部拉伸

宅家健身共同抗疫系列十三(图文教程宅家战)(1)

要点:A一只手放在头侧上方,一只手抱紧侧腹

B腹部收紧,用上方手将头部往一侧拉

C改变头部方向,可以拉伸不同方向的颈部肌肉

每边各做一组,每组拉伸维持30秒

肩部伸展

宅家健身共同抗疫系列十三(图文教程宅家战)(2)

要点:A俯卧于床,双腿夹紧枕头,手和头伸出床边

B腹部收紧,拇指指向上方,手臂成Y字

C弯曲手肘,两手成W状,感觉背部收紧

D手臂往腿部方向伸直

此动作做3-4组,每组做10次

腹部支撑

宅家健身共同抗疫系列十三(图文教程宅家战)(3)

要点:A手臂和大腿垂直地面

B背部与腹部同时夹紧

C膝盖离开地面

保持30-60秒一组,做4组

2强化训练

要加强身体免疫力

就要给身体适度的阻力刺激

而对抗阻力就是最好的强化训练

我们会依次从下肢—上肢—腹部来进行训练

负重深蹲

宅家健身共同抗疫系列十三(图文教程宅家战)(4)

要点:A手持重物(如图上花盆),手臂伸直

B背部与腹部同时夹紧,臀部往斜下方移动

C膝盖往两边打开,蹲到大腿与地面平行即可站直

15次为一组,做4组,组间休息30秒

翘臀训练

要点:A仰卧于垫上,双腿放在矮凳上,大腿与小腿成90°

B背部与腹部夹紧,臀部往上方移动

15次为一组,做4组,组间休息30秒

俯卧撑(简易版)

宅家健身共同抗疫系列十三(图文教程宅家战)(5)

要点:A双手支撑在床边,背—腹—臀收紧

B大臂与身体成45度,全程背部夹紧

15次为一组,做4组,组间休息30秒

背部训练

宅家健身共同抗疫系列十三(图文教程宅家战)(6)

要点:A俯卧于床,双腿夹紧枕头,手和头伸出床边

B腹部收紧,手执毛巾,手臂与身体成Y字

C弯曲手肘,两手成W状,把毛巾拉至胸下方

D全程不能用腰发力

15次为一组,做4组,组间休息30秒

如果大家觉得轻松可以做

上面两个动作的升级版哦

俯卧撑(加强版)

宅家健身共同抗疫系列十三(图文教程宅家战)(7)

背部训练(加强版)

宅家健身共同抗疫系列十三(图文教程宅家战)(8)

最后收尾,就可以针对腹部做练习哦

腹部训练

宅家健身共同抗疫系列十三(图文教程宅家战)(9)

要点:A手臂垂直地面,膝盖绷直

B背部与腹部同时夹紧

C用腹部的力量使膝盖往对角方向靠拢

左右轮流为一次,15次为一组,做4组

3功能训练

如果觉得以上动作都太基础简单

那就不妨试试功能性训练

功能性训练可以增强全身协调性和平衡能力

消耗的能量也更多

单腿蹲

宅家健身共同抗疫系列十三(图文教程宅家战)(10)

要点:a前脚站在地上,后脚放置于矮凳上

B背部与腹部夹紧,重心在臀部,垂直往下移动

C大腿与小腿成90度,膝盖不能往前

每边15次为一组,做4组

鳄鱼爬

宅家健身共同抗疫系列十三(图文教程宅家战)(11)

要点:a对角手脚先出去,前脚凌空,然后做一次俯卧撑

B然后交替前进,腹部全程收紧

一个客厅来回一组,做4个来回

有了如此强大的躯干控制能力

之后做什么训练都事半功倍

各位不必担心

有我们钟南山院士带领的精英

疫情很快会过去

很快就可以回归正常生活

最后祝大家在非常时期保持好健康

武汉加油!中国加油!

撰稿人

轻健身 陈思哲

美国国家体能协会私人教练

轻健身 林荣峰

美国国家体能协会体能训练专家

特邀模特

轻健身 余慧珊

轻健身认证私人教练

【作者】

【来源】 精选南方号

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