今年的肺炎犹如龙卷风一样席卷全国
为了自身安全和不给社会添乱，大家都乖乖呆在家里
虽然企业和学校都颁布了延迟开工/开学的通知
但是逛街、社交和玩耍都没有了
各种孤独、空虚、寂寞、无聊都涌上了心头
本来想着春节大吃大喝
还可以去健身房动一下解解油腻
结果家门也出不了，体重上升直接来个double
大家要相信国家，疫情不是不可战胜的
但是我们不能只是依赖国家研发的特效药
增加免疫力才是最重要的保障
平时老说没时间运动，现在放假那么长
今天就带领大家开始家庭运动吧！
这次训练顺序会从练前热身—强化训练—功能训练展开
不需要专业器械，只需要家里一切能利用的物件即可
1练前热身篇
现代人因为工作、玩手机和玩电脑
都落下了严重的肩颈问题导致体态变形
而身体是一个整体，要进行全面训练
就得先解决肩颈问题开始
颈部拉伸
要点：A一只手放在头侧上方，一只手抱紧侧腹
B腹部收紧，用上方手将头部往一侧拉
C改变头部方向，可以拉伸不同方向的颈部肌肉
每边各做一组，每组拉伸维持30秒
肩部伸展
要点：A俯卧于床，双腿夹紧枕头，手和头伸出床边
B腹部收紧，拇指指向上方，手臂成Y字
C弯曲手肘，两手成W状，感觉背部收紧
D手臂往腿部方向伸直
此动作做3-4组，每组做10次
腹部支撑
要点：A手臂和大腿垂直地面
B背部与腹部同时夹紧
C膝盖离开地面
保持30-60秒一组，做4组
2强化训练
要加强身体免疫力
就要给身体适度的阻力刺激
而对抗阻力就是最好的强化训练
我们会依次从下肢—上肢—腹部来进行训练
负重深蹲
要点：A手持重物（如图上花盆），手臂伸直
B背部与腹部同时夹紧，臀部往斜下方移动
C膝盖往两边打开，蹲到大腿与地面平行即可站直
15次为一组，做4组，组间休息30秒
翘臀训练
要点：A仰卧于垫上，双腿放在矮凳上，大腿与小腿成90°
B背部与腹部夹紧，臀部往上方移动
15次为一组，做4组，组间休息30秒
俯卧撑（简易版）
要点：A双手支撑在床边，背—腹—臀收紧
B大臂与身体成45度，全程背部夹紧
15次为一组，做4组，组间休息30秒
背部训练
要点：A俯卧于床，双腿夹紧枕头，手和头伸出床边
B腹部收紧，手执毛巾，手臂与身体成Y字
C弯曲手肘，两手成W状，把毛巾拉至胸下方
D全程不能用腰发力
15次为一组，做4组，组间休息30秒
如果大家觉得轻松可以做
上面两个动作的升级版哦
俯卧撑（加强版）
背部训练（加强版）
最后收尾，就可以针对腹部做练习哦
腹部训练
要点：A手臂垂直地面，膝盖绷直
B背部与腹部同时夹紧
C用腹部的力量使膝盖往对角方向靠拢
左右轮流为一次，15次为一组，做4组
3功能训练
如果觉得以上动作都太基础简单
那就不妨试试功能性训练
功能性训练可以增强全身协调性和平衡能力
消耗的能量也更多
单腿蹲
要点：a前脚站在地上，后脚放置于矮凳上
B背部与腹部夹紧，重心在臀部，垂直往下移动
C大腿与小腿成90度，膝盖不能往前
每边15次为一组，做4组
鳄鱼爬
要点：a对角手脚先出去，前脚凌空，然后做一次俯卧撑
B然后交替前进，腹部全程收紧
一个客厅来回一组，做4个来回
有了如此强大的躯干控制能力
之后做什么训练都事半功倍
各位不必担心
有我们钟南山院士带领的精英
疫情很快会过去
很快就可以回归正常生活
最后祝大家在非常时期保持好健康
武汉加油！中国加油！
撰稿人
轻健身 陈思哲
美国国家体能协会私人教练
轻健身 林荣峰
美国国家体能协会体能训练专家
特邀模特
轻健身 余慧珊
轻健身认证私人教练
【作者】
【来源】 精选南方号
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