新手瑜伽一字马练习方法

美好肉体集合地，快来一起玩耍吧

很多人练习瑜伽，更多的时间都是在家里慢慢的培训练习。这个夏天，短裤和小短裙都是大长腿的专属。大长腿的利器非一字马莫属。在你练习的更多时间里面，多多练习一字马神猴式，让你悄悄的变成大长腿。

一字马准备体式——八曲式变式

这个动作非常考验胯部的柔韧性，如果我将这一个动作练习完美的话，身体的柔韧程度也会变得越来越好。在你练习一字马之前，更多的先对自己的韧带和髋部进行练习，这样可以更好的会活跃一字马的锻炼的部位，这样的干货教程，你要记住。

一字马准备放松体式——下犬式变式

1.身体站立在瑜伽垫上，身体保持平衡。

2.双手从身体两侧缓缓向上举高，带动身体向前弯曲。

3.双手和双脚支撑身体重量撑住，身体与地面平行。

4.在身体保持平衡以后，慢慢的将手臂放下，用手支撑身体上半身。

5.用左脚脚掌撑住身体重量，右脚脚掌努力向上伸直，双腿呈一条直线状态。

这一个动作与前面的动作有所不同，这个动作对身体的支撑力量会要求比较高，它主要考验了胯部的支撑能力。强有力的胯部支持，是练习一字马的要点。

一字马——神猴式

我们在进行这一个动作练习以后，可以感受得到胯部得到的锻炼，而且手臂向后开展的过程当中也可以很好的开肩。在肌肉已经的得到锻炼之后，再练习一字马是水到渠成的事情。动作分解：下犬式进入，一腿向前，一腿向后弯曲。前屈的腿部完全伸展，后腿开始伸展，双手在背后合十。

一字马练习放松体式——双腿背部伸展

双腿背部伸展可能会让初学者感觉到大腿根部和背部酸疼，但请不要气馁，酸疼打开了你腿部的经络，能够让你的腿部更加的柔软和修长。练习一字马之后，身体需要很好的放松，就是双腿和背部的伸展可以很好的帮助你。动作分解：双腿并拢膝盖不要弯曲，整个上半身重心下压，将身体压在双腿之上并尽量减少缝隙，双手环抱双脚，头部紧贴腿部。

侧斜板单腿伸展

在家里练瑜伽比较随意，可以跟练习这样拓展和伸展的体式。初次练习时可以用收抓住脚趾，熟悉之后就可以自然伸展开来了。侧板拉伸单侧肌肉，使单侧肌肉收束，塑性效果极佳。多次练习之后可以看到明显的曲线。慵懒的午后练习这个体式很合适哦，睡意还不是很浓，安静舒适的环境，恬淡的午后时光，在瑜伽练习中慢慢沉淀。

单腿脊柱前屈伸展

这个看起来将自己和周围环境融为一体的姿势莫名的和谐呢！拉伸腿部的肌肉，打开盆腔，让盆腔中的器官血液流动加快，更加健康。脊椎也需要时常拉伸，防治脊椎变形老化，减轻脊椎的压力，记得将脊椎练习作为日常哦，一个人在家里就可以多多的练习。

战士一式变式

这个体式比较战士而言更加锻炼我们腿部的肌肉，需要我们的四肢都更大限度的伸展，能很好的燃烧腹部的脂肪，也能达到丰胸的效果。动作分解：双腿前后打开形成一字，左腿向后伸直，膝盖以下部位触地，右腿膝盖弯曲形成弓步。打开胸膛挺直背部，整个胸膛向前推送，双手在手部两侧向头部后方拉伸。

一个人要悄悄的变美，更多是在家里悄悄的完成蜕变，只要你坚持练习，一字马大长腿是可以轻易的收获囊中的。