抱小孩儿抱的腰痛（抱宝宝时间长了腰疼的厉害怎么办）

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很多妈妈肯定会有这样的困扰，长期抱小孩儿抱得腰又酸又痛，而孩子有非得让妈妈抱才行，所以无论在家，外出逛街，游玩儿，妈妈的腰负担很大，颇为受伤。

不仅如此，很多妈妈的腰本来就不好，在生产之前就有腰不舒服，腰痛，腰肌劳损甚至腰间盘突出，在怀孕生产过程中，由于雌激素等的作用，会让肌肉、韧带松弛，大大降低了腰椎稳定性，这样妈妈的腰就更加容易损伤。

所以，如果想要小孩儿的女士，最好先调理下自己的身体肌肉状况、健康状态，这样不仅对小孩儿好，也对自己好。

我之前有写过关于保养和康复腰椎的文章，你也可以参考下：

腰肌劳损，正确的康复方式。

腰间盘突出如何有效康复

今天这篇文章我们主要来谈一谈一个常见的问题，妈妈抱小孩儿时应该如何避免腰痛。

我们来看一下这张图片：

针对这些问题，我们要着重加强腰椎四面八方的稳定性，这包括腹部、腰部、盆底肌、膈肌等的加强。

1 腹部肌肉强化。

关于腹部肌肉的强化，腹横肌的训练至关重要，它位于腹部深层，对增加腹压很有帮助，同时强化腹横肌也能让你的小腹不在突出。

我之前有写过文章专门来分析和练习它，咱们来看一看：

练好这块肌肉，自动让你收腹细腰

另外，如果你也可以找朋友或者家人帮你做下面这个动作：

患者仰卧位屈髋屈膝，胳膊上举，康复师的双手在你胳膊和大腿中间，患者的大腿和胳膊抵抗康复师发力，静态保持。

每次30秒，做3次，在这个过程中，患者做缓慢的腹式呼吸。

2 臀大肌和腰部肌肉的加强。

（1）臀桥是一个很好的动作，不过我们练习的方式可以改善一下，效率跟高。

在做臀桥时，可以先静态练习，每次保持30秒——1分钟，做3次，然后在做动作，每组12—15次，做3—5组。

（2）跪姿对角支撑

每组做12—15次，做3组—5组。

左右两边都需要做。

3 腰部竖脊肌和回旋肌的训练。

这个动作是对腰部竖脊肌和回旋肌的离心训练，强化起来后可以很好的维持腰椎的稳定，也可以更好地控制弯腰，同时可放松要不紧张的肌肉，改善腰肌劳损。

每组可做6—8次，做3—5组。

具体动作还可以参考下小视频：

一个对腰肌劳损，弯腰到某个角度腰会痛的动作

好的，你学会了吗？

你可以把做完之后的感受在评论区留言和大家交流哟！

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