3000米的训练方法
3000米的训练方法
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一、3000米的训练方法:
首先从腰腹力量和肩部耐力恢复开始。具体方法:仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组呼啦圈 , 5分钟一组, 3组 ; 静态支撑 ,动作和俯卧撑一样, 但不用做只要爬着就行,关键是腰部不能松 ,3分钟一组 , 2组。另外就是其他的一些方法:比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起。然后就是下肢综合素质:力量和耐力
1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋,快速的高抬腿,增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力)。45秒一组 3组 (每组结束都要以最快速度跑200—400米。(对于力量和速度很有效地一个方法)
2、后蹬跑。找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。
3、变速跑。直道全速,弯道慢跑或者走。 600——800米为一组 三组。
4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心,慢跑2000米。
5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行!
二、1500米的训练方法:
1、星期一:休息!另外家里注意饮食,吃好点,多吃点。
2、星期二:准备活动15分钟后,开始跑600+500+400+300+50为一组,跑2组(其中600,500,400,300暂时先用%65的强度,50用%90的强度),完后10-20分钟时间放松。
2、星期三:先做准备活动15分钟后,60米3组,30米6组,要求强度%80,接着做30米蛙跳4组,再接着做俯卧撑30+25+15+10个,放松结束(20分钟)。
3、星期四:准备活动20分钟后,你跑250米3组(%70强度),150米2组(%80强度),100米1组(全速),50米1组(全速),结束后放松。
4、星期五:准备活动15分钟后,1000米2组(%60),800米1组(60),100米1组(全速)。
5、星期六和星期天:准备活动15分钟后,跑4000米,要求(%80强度),结束后放松,回家洗个热水澡。
6、星期一:休息。另外家里注意饮食,吃好点,多吃点。
2024-10-06 09:40:06