器械普拉提全套课程60分钟瘦腰

普拉提骨盆卷动。

我是曾拉提老师金玉。

打造极致身体曲线，生命不息运动不止！我是普拉提老师金玉，来带给大家一个非常经典的体式骨盆卷动。

这个动作可以很好的帮助你灵活紧张的腰椎，腰椎越灵活身体越舒服，同时会让腰部变得循环更通畅，让你的腹部一圈收紧更明显，腰椎的灵活性也能够更好的帮助你调动腹肌，帮助练习到臀部。今天来详细的介绍它一下：

·仰卧双肩压实垫子，骨盆调整到中立位，腰部下方有缝隙，双手臂自然下沉，用力压实垫面。

·大小腿屈腿60度，双脚分开与骨盆同宽，双膝分开与骨盆同宽。

·双脚内侧保持平行，吸气不动，呼气从尾骨开始卷动骨盆，臀部发力带动脊柱向上逐节卷起，吸气不动呼气，从胸椎段开始让脊柱逐节下落，落回地面。

·最后回到骨盆中立位。

这是一个完整的骨盆卷动，动作过程中注意去感受脊柱逐节发力，离开地面，推到最高点时到臀部收紧即可，肋骨保持下沉，所以高度可以不用太高。落回垫面时感受脊柱逐节下落，可以一次做12个，做3组。

充分灵活腰椎，帮助更好的调动核心肌群，动作过程中一定要注意保持逐节起落，去感受你的脊柱是一颗一颗一节一节去流动的，更好的去享受你的身体。今天就到这里，下次再见。