箭步蹲

Lunges 和 Split squats 有什么区别？

分腿蹲（Split squats）：脚保持不动，不会离开地面。

箭步蹲（ lunges）又称弓箭步 ：脚可以向前、向后退或向侧面迈出一步。

这里说的原地箭步蹲是指（Split squats），是一个全身肌肉参与、多关节配合的复合动作，可以同时锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌、核心肌群等。

二种动作模式，图左侧重点是练腿；右侧重点是练臀

原地箭步蹲（Split squat）根据训练目标的不同，可采用股四头肌主导和臀肌主导的动作模式。

据研究显示，箭步蹲对臀大肌的刺激几乎和深蹲齐平，对臀中肌的刺激比深蹲要高出不少。运动过程中腰和膝盖负担小，比起深蹲更适合于初学者，也非常适合中老年人。

然而，这么好的动作比起深蹲练得人少、被推荐的也不多，究其原因是看似简单，实际操作起来非常容易做错。动作不标准的话，不仅臀部没感觉，还可能腿很酸、膝盖不舒服。很多人觉得这个动作难度大，驾驭不了这个动作。

下面跟大家分享一下通过这个动作锻炼臀肌的身体姿态以及注意事项

如果想要通过这个动作锻炼臀肌的话，

那么上身要向前倾斜20-30度！训练腿要承担大概80%的重量，重心落在前脚脚后跟上。

训练步骤一 从地面蹲起

1，起始姿势

两腿间距以髋同宽，单腿跪地。

2个90°！

小腿与地面呈90°，右侧小腿与地面垂直

大腿与小腿呈90°，左腿膝盖触地，膝关节弯曲约为90度。

前倾20°~30°！

背部挺直，核心收紧，保持脊柱中立。右侧臀部屈髋向后推，上半身顺势前倾20-30度（髋铰链）

身体重心调整到右脚脚后跟上。

2，运动过程

初始阶段，为了掌握身体重心的控制，没必要完全站立。

控制身体重心不发生偏移

右脚脚后跟蹬地的同时，臀部需要主动发力站起（不是伸直膝盖），

不用膝盖伸直，完全站立，再屈髋下蹲（不是弯曲膝盖）。

原地箭步蹲姿势虽然简单，但是如果着力点错误的话，那就是全程在练大腿了。

所以，重心始终在右腿，左腿只是起支撑作用。

膝盖不要前后左右移动，以免重心发生偏移

膝盖不要向前推得太多，超过脚尖，会导致重心前移，从而对膝关节形成过多的压力。

膝盖方向与脚尖方向保持一致，不要内扣。

如果右腿膝盖完全伸直，重心会偏移，导致膝盖承受的压力增大。同时更多刺激了大腿前侧。如果上身不是保持前倾，而是保持直立或后仰，身体重心同样会偏移。这就是有的人做箭步蹲屁股没感觉，腿却酸得要命的原因。

训练步骤二 从上向下蹲起

想象臀部和上半身是一个整体，时刻找一种“直上直下”的感觉

两腿分开与肩同宽，一只脚平行向后迈出，步距大概可以让大腿与小腿，呈90度的直角。前后脚尖都朝正前方，核心收紧，脊柱中立，上半身微微前倾，重心移到前腿后脚跟上。

左侧臀部屈髋向后推，膝盖弯曲下蹲，下沉到右腿膝盖快要碰到地板的程度即可。

在最低端稍作停留后，右脚脚后跟蹬地的同时，臀部需要主动发力，（先打开髋关节再打开膝关节），回到初始位置。

注意：全程核心收紧，脊椎中立。身体不用晃动。

训练步骤三 史密斯器械蹲起（或保加利亚箭步蹲）

相比保加利亚箭步蹲，史密斯器械箭步蹲更容易掌握，训练效果更好。

在训练的过程中一定要先稳定身体重心， 其次掌握好向下向上的节奏，最后把注意力集中在臀部主动发力，利用臀部的力量带起支撑腿。想象臀部和上半身是一个整体，时刻找一种“直上直下”的感觉。

在做这个动作的时候，你应该能够明显感受到臀部的酸疼，如果没有，那么可能你的着力点就有问题了。

注意训练前一定要热好身，拉伸好大腿后侧，练习屈髋能力。