四个翘臀不粗腿的练臀动作

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好身材的标准是什么？大妈般的肥臀、干瘪的扁平臀跟健身女神的翘臀身材，哪种身材更有吸引力？毫无疑问是翘臀身材。

女孩的魅力来自于曲线，而不是体重不过百的干瘪身材，更不是肥胖臃肿的身材线条。

当女生拥有低体脂率后，通过力量训练塑造臀腿线条，那么你的下肢曲线也会变得更好看，魅力值也会提升。因此，越来越多的女孩追求翘臀、大长腿身材。

今天为大家介绍几个居家臀部训练的动作，因为在家中，器械是十分缺乏的。所以，我们一般都是会利用我们的自身的重量去进行徒手抗阻力训练。

而在家中最好训练的肌群莫过于是2个部位，就是我们的核心肌群以及臀部肌群。所以，我们下面介绍的几个动作，都是与我们的臀部训练有关的。

对于很多女生来说，臀部两侧有较多松弛的赘肉，是她们不想要的，饱满、紧致的翘臀才是他们追求的。

那么笔者今天就来介绍几个动作，可以让大家收紧这个臀部线条。臀部训练的过程中，我们主要锻炼我们的臀大肌以及臀中肌，帮你塑造好看的翘臀身材。

首先，我们从臀中肌讲起，臀中肌也就是我们的臀部两侧。

第一个动作：侧支撑式抬腿

想要集中刺激我们的臀中肌，徒手的侧支撑式抬腿就是很好的选择。

首先，我们先用自己的一只手的手肘以及一只脚支撑自己的身体，然后我们的核心发力，速度放缓，单脚在身体保持稳定的状态下抬高我们的脚。

由于这个动作，对于刚入门的小伙伴来说可能有点难度。所以，笔者建议是直接用侧抬腿就好了，就是我们将自己的身体侧躺在地板上，减少手肘侧支撑这个自身，然后做侧抬腿的动作。

第二个动作是单腿蹲站，

这个动作能够训练到我们的臀部两侧，这个动作强调我们要有一定的平衡感。训练的时候，你一定要控制好动作的速度，不要让我们的屁股往下掉。你要让那一只伸直的脚，膝盖与脚尖平行，身体重心放在前脚的后脚跟处。

第三个动作就是我们的蚌式，

首先，我们也是侧躺在地面上，一只手肘支撑起自己的上半身，然后屈膝，做抬腿的动作。这个动作较为简单，如果你想增加难度，可以在我们的大腿中部位置增加弹力带，让我们的阻力变大。

臀中肌的动作就讲到这里了，下面到训练臀大肌的动作了。训练臀大肌的动作，大家也很熟悉，就是我们的臀推以及硬拉。

动作1、臀推

臀腿动作的要领，我也不多说了，臀推要注意的一个就是当我们的脚尖向外一点的时候，我们的臀大肌参与发力的程度，是比脚尖朝前的程度要深的。

动作2、硬拉

我们硬拉时，要注意的细节是臀部不要过度前顶，这样会让我们的腰部发力。我们可以利用哑铃或者杠铃片，或者买一些桶装水，几升装的那种，我们就可以通过加减水量来控制重量，这是在家中很不错的器材。

以上几个动作，就是可以锻炼臀部肌群，收紧我们的臀部线条，减少我们臀部两侧赘肉的黄金动作，同时练就饱满、紧翘的臀部身材。