腹式呼吸法练习方法分享

三年疫情，人们对健康要求的呼声越来越高，各种养生健康培训班如雨后春笋应运而生，如：太极拳、瑜伽、导引吐纳等等。这些功法好是好，但都必须在专业的老师指导下进行练习。那么有没有一种简便易学、不受场地限制、安全可靠、适用面广的锻炼法呢？答案：有，这就是腹式呼吸锻炼法。

腹式呼吸法作用：

一、改善呼吸功能，增强氧气与二氧化碳等身体内的废气交换。平常人的呼吸太浅，换气量不够充分，有些废气滞留在肺的边缘，形成气体交换的死腔。而通过腹式呼吸法练习，能把上隔、中隔、下隔全部打开，纳清吐浊。还能通过腹壁的前后运动、膈肌的上下运动，使腹内胃、肠、肝、胆、脾、肾等器官得到运动，有利于加强这些脏器的气血循环和发挥它们的正常功能。

二、摄取能量，氧气通过呼吸系统进入人体，经由细胞加以摄取，推动人身体的气血，营养我们的身体。

三、练习腹式呼吸，可以让身体获得充足的氧气，有效缓解压力，消除紧张情绪，让人精力充沛。

腹式呼吸法练习姿势分为：站姿、坐姿、禅坐。

1）站姿：两脚分开两肩宽，手自然下垂与身体两侧，身体中正，头抬起，下颚微含。眼微合，慢呼吸，调身、调息、静心，用鼻子轻轻的吸气，慢慢的呼气，呼吸时下腹部要暗暗用力（用力要自然），吸气时，腹部鼓起；呼气时，腹部缩紧。（注意每吸一次气，停5秒，再缓慢把气呼出去）。并依次放松头部、颈部、肩部、两手臂、背部、腰部、臀部、下肢。全身心的放松。把注意力集中在呼吸上。

时间安排刚开始练习3—5分钟，以后慢慢延长，以15—30分钟为宜。

2）坐姿：平坐在椅子上，腰身挺直，身体中正，头抬起，下颚微含。两手轻握拳放在膝盖上，拳心朝上，把注意力集中于呼吸上，慢呼吸，调身、调息、静心，用鼻子轻轻的吸气，慢慢的呼气，呼吸时下腹部要暗暗用力（用力要自然），吸气时，腹部鼓起；呼气时，腹部缩紧。（注意每吸一次气，停5秒，再缓慢把气呼出去）。并依次放松头部、颈部、肩部、两手臂、背部、腰部、臀部、下肢。全身心的放松。把注意力集中在呼吸上。

时间安排刚开始练习3—5分钟，以后慢慢延长，以15—30分钟为宜。这种姿势的练习方法不受时间、地点的限制，家里、公司、野外任何场地都可以练习，哪怕是坐车都可练习。

3）禅坐：其实就是坐禅。坐禅的基本要领是调身、调心和调息，三者之中，以调心为重心。

双腿盘坐，右脚背压于左大腿内侧，左脚背压于右大腿内侧。全身放松，大拇指和食指轻轻相扣，其余三指轻轻展开，两手自然放在膝盖上。头抬起，下颚微含。呼吸时下腹部要暗暗用力（用力要自然），吸气时，腹部鼓起；呼气时，腹部缩紧。把注意力集中在呼吸上，慢呼吸，用鼻子轻轻的吸气，慢慢的呼气（注意每吸一次气，停5秒，再缓慢把气呼出去）。并依次放松头部、颈部、肩部、两手臂、背部、腰部、臀部、下肢。全身心的放松。把注意力集中在呼吸上。

时间安排刚开始练习3—5分钟，以后慢慢延长，以15—30分钟为宜。

腹式呼吸法练习时注意事项：

刚开始练习时将注意力集中在呼吸上，不必强求，顺其自然，保持平常呼吸。持续下去，放慢呼吸速度。

结束时，先慢慢地睁开眼睛，做几次深呼吸，并注意按摩头部、面部、腹部。按摩时先将两掌搓热，先轻轻按摩头部，然后依次按摩面部、腹部。

腹式呼吸法并不限定时间，除饭后半小时内不宜。一般人因工作繁忙，可选择早晚练习。时间随自己适应能力由短而长，短则5分钟，长则30分钟，乃至数小时，一切随缘，不宜勉强。

不管是什么锻炼法，想使身体健康，贵在坚持。