在产后的一周里,因为身体需要恢复,准妈妈们基本都是卧床多,而其他状态的时间少。而在生娃一周或者1个月以后,新妈妈虽然还是需要多卧床休息,但是也可以躺在床上完成一些简单的动作,这能够帮助准妈妈们尽快把身材恢复到孕前的水平。下面的三组动作,就是可以对大家提供较大帮助的做法。
第一,臀部运动。采取平躺的姿势,把腿弯起来,两脚放平在床上或地毯上。用枕头支撑头部或者肩部,两臂放在身侧,放松。深吸一口气,呼气的同时,将后背紧贴地板,保持10秒钟,然后再放松。刚开始时,重复做3到4次,之后逐渐增加到12次,再都24次。这主要是通过呼吸的作用,来促进臀部、腹部的运动,是适合产后一周行动不便时的运动。
第二,腿部伸展运动。同样是采取平躺的姿势,弯曲膝盖,脚平放在床上或者地毯上,缓缓伸开双腿,平放在床上或地毯上,吸气。在此期间,腰部要紧贴地面。然后将右脚伸出去并将腿放下,呼气。右脚完成,左脚重复同样的动作。刚开始的时候,每条腿各做3到4次,之后逐渐增加,知道你能舒适地做10几次甚至更多。在3周以后,如果你觉得舒适,就可以进一步做抬腿运动了:每次轻轻地抬起腿离开地板,然后再缓缓放下来。
第三,头部肩部抬升运动。还是平躺在床上或者地毯上,弯曲膝盖,脚平放着。深吸一口气之后放松,然后轻轻抬起头,伸直手臂,同时呼气,再缓缓将头放下并吸气。每天将头稍微太高写,逐渐做到可以将肩部稍稍抬离地板。产后最初的6周里,不要尝试完整的仰卧起做。如果你的腹部肌肉一直很有力,在6周后可以尝试一下仰卧起坐。而在锻炼前,一定要注意检查自己的腹直肌是否已经分离。如果仍然是分离状态,则不可采取这样剧烈的运动。
而在完成产后检查,身体不再存在问题后,如果医生允许的话,新妈妈可以重新开始一些强度大一些的运动,比如散步、跑步、骑自行车、由于、有氧运动、瑜伽等,但新妈妈注意不要急于求成。所谓过犹不及,应该让身体来当你的教练。
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