卷腹锻炼的时间

卷腹运动简单方便，是典型的健身运动，茶余饭后在床上就可以锻炼，关键掌握发力点：把腹部划分几个部分分别锻炼。虽然看似运动动作不是很美观，但是作用很快自己也能感受到：仰卧起坐会很省劲了——雁霖记得上小学时候初始做仰卧起坐一个也起不来，直到小学快毕业的时候也只是勉强够及格的分数，最近通过学习、锻炼，其实并没有那么难，只是简单的卷腹运动，把腹部力量增强了，仰卧起坐就容易多了。#腹部##健身#

卷腹

卷腹是一种运动形式，很像仰卧起坐但不是仰卧起坐，卷腹运动只是半个或是3分之一个仰卧起坐，它比仰卧起坐更细腻，卷腹运动没有全部起来。卷腹运动的发动力在于腹肌，腹部肌肉可以从上发力向下卷动、也可以从下发力向上卷动、还可以从两头向中间卷动、还可以侧向卷动。卷腹运动是根据人体生理机构特点所特有的一种运动方式。

腹腔中间是内脏，前侧是腹部的肌肉，后侧是椎骨和肌肉，不仅能够向前卷动还可以后弯和侧屈。

卷腹运动的目标肌群在于腹部，是让这些肌肉发力带动身体运动，除了这些肌肉收缩和舒展之外身体其它部位只是配合运动——呈相对稳定固定状态。

腹式呼吸在卷腹运动中很重要，不仅在训练中要配合呼吸而且也有专门应用呼吸来对腹部进行锻炼的，因为腹腔内部直接是内脏而不是骨骼，通过呼吸整体调度内脏在运动中保持协调。

瑜伽中的‘瑙力’锻炼和舞蹈中的“肚皮翻滚”都是通过呼吸配合了腹部肌肉发力来完成的，腹肌不仅要有力量而且还要有活性。

腹肌展示

卷腹的动力肌群——腹肌

我们肢体运动动作都是由肌肉来支配的，每块肌肉都可以看成是一个独立的动力器官，大多肌肉都是用来包裹骨骼、支配骨骼运动的，但是腹肌不是，它是直接覆盖在了腹腔。腹部也可以看成是身体整体当中独立的一部分，卷腹运动很难孤立存在，既有重点也有辅助。作为人体中间地带的腹肌是人体核心力量肌群的重要组成部分。

通常来说摸摸肚子，其实也就是身体的腹部，具体有三部分构成：腹前壁、侧壁、后壁均为腹肌构成，上附着于胸廓，下附着于骨盆。腹前壁有一纵行的直肌，两侧是三层宽阔的扁肌，这 三层的肌束方向彼此交叉，并在腹前壁处形成广阔的腱膜。

腹肌可分为前外侧群和后群，前外侧群形成腹腔的前外侧壁：包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腹直肌；后群包括腰方肌和腰大肌。

腹部肌肉分布

作用

腹肌上连胸肋下连骨盆包裹腹腔内脏，同时保护腹腔脏器及维持腹内压，保持脏器位置的固定，当腹肌收缩时可增加腹压协助排便、分娩、呕吐、咳嗽等功能，还可以降肋助呼吸，而且能使脊柱前屈、侧屈与旋转；腰大肌还可以使大腿前屈和旋外，下肢固定可使躯干和骨盆前屈——类似于弯腰动作，其实是髋关节转动。

腹肌作用挺重要

卷腹运动的好处

• 卷腹运动直接锻炼了腹部肌肉的力量和活性，更有力、更敏感——强健的腹肌不至于腹腔脏器下垂，排便、呕吐、咳嗽等生理活动也会更顺畅；
• 卷腹运动促进了腹腔内脏器的运动，促进肠道的蠕动；
• 卷腹运动促进了后脊柱——腰椎的灵活性，加强了束棘肌的柔韧性；
• 卷腹运动中对呼吸系统也有很好帮助锻炼作用；
• 卷腹运动促进髋关节的灵活性；
• 增强身体的核心力量，强大的核心力量是运动、生活活动的基础。

晋级锻炼，仰卧空中登车手肘触膝，综合性锻炼

卷腹运动形式

日常针对腹部进行锻炼除了对腹部的耐力训练之外也不应该忽略了拉伸和激活。通常耐力训练把腹部分成了三部分：上部、下部和侧腹进行锻炼，最后是随着能力提高综合性锻炼整个腹部。

仰卧起

• 仰卧卷腹——上腹部为主

平躺在垫面上，双眼看向天花板，双腿屈膝，双脚距离臀部15——20厘米，运动中不能形成推力，双手放在头部两侧、也可以抱在胸前，或是伸直放在上半身。

收紧下巴，腹部发力使自己上半身抬离垫面，努力收紧腹部，停留1——2秒，慢慢下放，循环重复到力竭。

自己根据个人能力定每组数量，中间休息半分钟作为组间隔，每次3组即可。

仰卧手触脚踝

• 左右触碰脚踝——腹外斜肌

平躺在垫面上，眼看天花板，双手放在身体两侧，双腿屈膝打开，中间一拳头的距离，双脚贴近臀部。

上腹部肌群发力卷起上半身保持的状态下腹外侧肌发力同侧手触碰脚踝，两只手交替进行。

空中举腿

• 空中举腿——下腹部主动发力

平躺在垫面上，眼看天花板，双手放在身体两侧，屈髋抬高双腿，不管是伸直还是屈膝状态，双腿都呈锁定状态，根据个人能力适度掌握，尽量曲髋角度达到90度。

以下腹部发力开始向内卷动，带动髋部、双腿抬高，然后缓慢下放，重复运动。

两头起手触脚踝

• 两头起，手触碰脚踝

平躺在垫面上，眼看天花板，双手伸直放在头部两侧，双腿伸直，膝关节锁定，

腹部发力，双腿抬起的同时，上半身也抬起，用手触碰脚踝或是两小腿前侧，重复运动。难度相对较大。

仰卧剪刀腿锻炼

站立运动侧腰腹——抱头提膝侧压，腹外斜肌腰肌发力

站立运动——提膝下压，腹部肌肉收缩发力

几点锻炼感悟

• 如果日常平躺的时候身体不翻转、不借助手臂，直接起不来——也就是丝毫不加惯性地仰卧起坐，那说明腹肌力量太弱、或是腹肌活性不好，不会发力。
• 实在锻炼有难度可以躺在有坡度的板面上练习，减小卷腹的阻力。
• 练习卷腹前要练习腹式呼吸，也就是用呼吸带动腹部的运动，比如吐气鼓起肚子，吸气努力收腹，也可以反过来做。促进内脏对腹部运动的适应同时也是对腹肌的激活。
• 腹肌的菱形块好看，人人都有，只是体脂率高，被脂肪覆盖了。
• 本身腹肌力量不是很好，长期缺乏运动，1/2个月时间没有卷腹运动，腹肌活性会降低，卷腹不会发力了，力量也会降低，卷不起上半身了。
• 卷腹运动不仅是一项健身运动，也是一项养生运动，保养内脏器官。
• 卷腹运动过程中不能忽略腹部的拉伸运动，‘下犬式’、‘眼镜蛇式’，‘体侧伸展运动’等都可以拉伸腹部肌肉，也可以达到腹部肌肉激活的作用。

打太极的老者的，当我们老年的时候不仅身体健康而且还有自己的爱好，那将是一大幸事。

写在最后

给雁霖的感觉好多时候我们的将军肚是可以收上去的，也可以理解为腹部肌肉无力内脏下垂显现出来，不仅外形不好看——影响精气神，对整个内脏也会带来一定的影响是不是？

日常多运动，茶余饭后乃至睡前醒后做做卷腹运动，最起码明确自己的健康状态——我还行。即使没有精力打造漂亮的腹肌，为了更好地维护好自己的健康——运动健身不能忘。

腹部运动锻炼是锻炼核心力量的一部分，强壮的核心力量是运动的基础，也是保证日常活动质量的根基。只要运动热情在，锻炼有方，处处都是健身房，卧室床上也能卷腹锻炼是不是？提高生命质量，不求长命百岁，但愿如意每一天。@头条健身

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浅尝辄止，雁霖运动学习的一点感悟和大家分享，希望受用，感谢阅读。欢迎不妥之处批评指正，空闲之余有请多多支持，关注、评论和转发。