腹部训练的阶梯进阶（4分钟腹肌训练直腿卷腹）

大家好，愿大家都能站撸铁力不竭，五气朝元......又来为大家加元气了，重要的话天天说，健身堪比整形，坚持才有效果。

仰卧卷腹

仰卧卷腹是一个非常适合锻炼腰腹核心的动作，尤其是在强化腹直肌这方面，功效显著，很多大神的教程里面都有推荐这个动作，但是少有人告诉大家这个动作的训练细节，相信看过以后会对一些人有所帮助。

1、脚掌的位置

做卷腹时很多人喜欢用重物压住脚背或者把脚放在重物之下并用脚尖勾住重物，我们可以注意观察一下，此时卷腹发力时髋屈肌的参与程度非常高，不仅减弱了腹部肌肉的参与程度，还容易引发下背部疼痛的问题。因此，做卷腹时推荐通过肌肉自行控制下半身的位置，脚掌可以稍微往前一点儿，如果负重以后感觉压不住可以采取用脚后跟勾住重物的方式来代替压脚背或脚尖勾住的固定方式，利用腘绳肌发力来缓解髋屈肌的紧张状态。

2、肩胛离地

是否完成了一个完整的卷腹动作，并不是以头部抬起为标准的，很多朋友喜欢双手抱头做卷腹训练，因为这样脖子不会感觉特别累，而且头抬起来以心理上会感觉自己的上半身已经离地了。双手抱头做卷腹容易造成借力代偿的问题，对颈部脊椎也并不友好，所以这样的动作模式并不推荐，替代方案也很简单，可以通过摸膝来代替头部抬起的动作，即在训练卷腹时把双手放在腿上卷腹后用双手摸向膝盖，此时肩胛自然也会随上半身抬起离。

3、先收缩腹部再起身

呼吸在任何动作的训练当中都是较为重要的一环，在卷腹训练时我们不仅要做到发力时呼气，而且还要在此之前先尽力收紧小腹，不能让小腹突出来，在收紧的状态下把身体卷起来，如果有可能的话最好全程保持这种状态，这样训练一组以后相信会给腹肌带来强烈的灼烧感。

4、视线放在上方

卷腹是否有效，重点在于肌肉的收缩，但是并不是说视线的落点不重要，很多人喜欢双手抱头其中有一项重要的原因就是可以缓解脖部肌肉的紧张，很多时间腹肌还没能训练到位，脖子会先乏力了，除了颈部肌肉的代偿原因以外，将视线的落点放在下半身，也会加剧颈部发力的问题，所以我们做仰卧卷腹时视线最好是放在头顶上方，不管是看天花板还是看什么，只在在正上方就好。

结语：

仰卧卷腹是我们训练腹部核心肌肉的常用动作，我们在训练当中要想取得良好的训练效果，那么训练时就要注意脚掌的位置、肩胛离地、保持腹部收紧和视线始终处于正上方等细节，一方面可以避免下背疼痛、颈部受伤，以及颈部肌肉代偿等问题，另一方面，在保证动作质量的同量，又能提升我们训练效果。

小姐姐的马甲线

希望小姐姐和喜欢小姐姐的人都能变成自己喜欢的样子，坚持健身的你值得拥有更美好的明天！

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