如何能在不节食的情况下减肥

减肥进行时

减肥这个话题对于爱美人士来说一直是一个特别热的话题，今天来和大家分享我自己的减肥经历，我是北京德尔康尼骨科医院康复科的一名康复师，身高169CM，体重180斤的大大大大胖子，经过科学的运动处方设计与执行，成功减肥到125斤~~

首先激进的减肥方式我是不推荐的，因为极有可能出现减肥未成功，各种运动损伤相继出现的情况，所以运动策略的选择很重要。所谓的运动策略就是减重相关的基础知识＋设计合理的减重运动处方 执行运动处方＋注意事项。

一、减重相关的基本知识

1.了解减肥的基本原理，即能量负平衡原则

运动消耗的能量只要大于饮食等摄入的能量，只要能实现能量的负平衡，你就可以瘦；瘦得快慢取决于你的差值是多少，差值越大瘦得越快。

2.能量负平衡的决定因素

饮食中的能量多少（摄取/吸收的情况）（适量少吃）；

一天的运动能量消耗情况（从事脑力/体力劳动、体育运动等，适当增加体育运动）；

机体的基础代谢率情况（清醒时、在安静状态下的一天的用于保障人的机体活动的最基础的能量消耗）。

基础代谢率的概念

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指在自然温度（18 ~ 25℃）环境中，清醒、静卧、空腹、思想放松状态下，维持生命（心跳、呼吸、腺体分泌、肾脏过滤排泄、解毒等）所需消耗的最低能量值。

3.影响基础代谢的因素

身高、体重、性别、年龄、肌肉的含量等、心功能以及甲状腺功能等。

二、设计合理的减重运动处方

1.减肥前的个人情况

三、执行运动处方

第一阶段

76天减重31斤

1.适量运动

运动以15分钟功率自行车热身训练，变速骑行；速度、阻力中等偏大；运动前后各一次；一天2次。

跑步机15分钟运动，5km/h--9/10km/h;短时间变速跑步；1分钟慢跑＋30秒快跑，速度每30秒增加1km/h；循环进行，总时间为15分钟，5分钟快走调整；总时间最多20分钟（每天1-2次）。

大肌肉群力量训练

大腿前侧股四头肌抗阻力训练、腘绳肌力量抗阻训练。

2.合理饮食

饮食总量减少40%--50%；不建议大家效仿，根据自己的情况调整，前期控制在饮食减少30%左右。

蔬菜类多摄入，主食类，肉食类减少；蛋白质摄入豆制品类，蛋类等。

第二阶段

43天减重15斤

1.运动转为复合型功能性运动

包括力量训练，有氧耐力训练，短时间大强度间歇训练；

组合动作循环训练；

跑步的策略为20-30分钟每次、功率自行车20-30分钟，均为变速冲刺运动，保持较高的心率；

最后不要忘记肌肉的拉伸放松训练；

饮食控制较正常较少30%左右。

四、注意事项（可有效预防运动损伤发生）

01.一般减肥的人群基础体重较大，前期不建议直接进行长时间的跑步运动作为主要有氧训练项目。

02.不可一味求快速减肥就直接进行大运动量的训练，运动安排不当很容易受伤，一定是在身体耐受的情况下逐渐增加运动的强度，不断改变运动的类型，延长运动的时间和运动的频率安排等。

03.水分补充，注意训练中，以及在日常生活的及时补充水分的细节，保证额外补充2000-3000ml的水每天，少量多次补水，最好是温开水。

04.注意作息的规律：

①包括不熬夜，不晚于23：00睡觉；

②调整自己的排便生物钟的规律，保证1次/天，注意观察是否有便秘情况，如果出现及时做出调整，包括纤维素补充甚至其他方法的辅助，用手按摩辅助，肌贴贴扎促进胃肠蠕动等等。

05.减重期间监测指标：

体重情况、体脂率%、BMI、肌肉含量%变化、身体水分%、基础代谢率变化、内脏脂肪级别、脂肪重量、标准体重区间等。每天固定的时间上秤测量体重，可以截屏记录相关身体成分数据，或者自行列表记录。

了解了我的减肥历程，您觉得减肥难吗？如果你现在正在因为体重的问题在为即将到来的5月感到焦虑，别着急，按照我的方法试一下。