如何提升免疫力对抗病毒

石家庄市第二医院营养科 张秀云

免疫力是人体健康的重要保护屏障，能够抵御疾病的侵袭，是最好的“医生”。面对病毒 免疫能力较强的人相对来说更不容易被感染或恢复得更快。

免疫力的强弱，与日常整体营养平衡关系密切，不是吃某种食物就能在短时间内迅速改善的，总能量和总营养素对于提高日常免疫力非常重要。生活中，平衡膳食是提高免疫力的关键，以下三大类营养素不容忽视。

蛋白质

蛋白质是生命和机体的物质基础。人体内所有的酶都是蛋白质，如果蛋白质摄入不足，免疫功能将会受损，导致皮肤、黏膜等物理屏障以及非特异性免疫细胞的功能减弱。

免疫力与蛋白质尤其是优质蛋白的关系最为密切。优质蛋白质的食物来源就是蛋、奶、肉类，肉类包括鱼虾、鸡鸭、瘦肉，植物性食物中，大豆类的蛋白质是唯一能够代替动物性蛋白的植物蛋白，能更好地被人体消化吸收和利用。每天一个鸡蛋、300ml牛奶或酸奶、2两到3两的鱼虾鸡鸭瘦肉、1两香干或2两豆腐，就能够基本保证一个成人一天优质蛋白的摄入。

维生素

维生素A、B、C、D、E都会参与到人体免疫中。维生素A与维持黏膜屏障的完整性非常相关，是呼吸系统第一道防线。维生素B种类多，参与介导的免疫调节也特别多，很多以辅酶的形式参与免疫调节。维生素C、E是抗氧化维生素，减少机体过氧化损伤。维生素D参与了多种免疫细胞的增殖和分化。

因此，要多吃一些富含维生素A的动物肝脏、蛋黄、鱼肝油，富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，富含维生素D的鱼肝油、奶、黄油、蛋黄，B族维生素主要来源于肉类、鱼类、豆类、谷薯类和蔬菜水果类等等。

可以用薯类食物代替部分主食。薯类一般富含大量的维生素C、维生素B1、钾、膳食纤维等，大家熟悉的山药、芋头、紫薯、土豆、红薯等还含有具免疫促进活性的粘蛋白，对维护抵抗力很有帮助。

矿物质

常量元素和微量元素缺一不可。比如铁缺乏，会影响细胞介导的免疫功能，降低机体抗感染能力；钙摄入减少，会使免疫细胞活性下降、抗体分泌减少；锌对于先天性免疫和适应性免疫的细胞正常发育和功能至关重要。

因此，要多吃一些富含钙的奶制品、豆制品和绿叶菜，富含铁的肝脏、红肉、血豆腐，富含锌的贝壳类海产品、坚果等。动物内脏、鱼类、海鲜、蘑菇、鸡蛋、富硒食品等会帮助我们摄入更多的硒。

即使是待在家里，也建议大家每天做点小范围的运动，比如跳绳、瑜伽、伸展运动等，每日保证30分钟-1小时的运动为宜。另外，良好的睡眠也是提高免疫力的有利保障。成年人每天应保证7-9小时睡眠时间，其中有1-2小时深度的睡眠为宜。时间太短或太久都不适合。

减肥的人们千万不要过度节食，身体得不到足够的营养供应时，抵抗力可是会变弱。对于牙齿不好的老人或者疾病影响消化的病人等特殊人群，可以将软烂一些、好消化的食物进行合理搭配，比如粥、烂面里面，搭配一些蛋、豆制品、奶类，来补充蛋白质；再加一些切得碎烂的嫩叶蔬菜或瓜类蔬菜，可以增加一些维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。